Informasi

20 sumber protein nabati untuk diet tanpa daging

20 sumber protein nabati untuk diet tanpa daging

Apakah Anda berpikir untuk tidak makan daging? Pola makan nabati adalah alternatif pola makan yang sehat, tetapi Anda harus mendapatkan cukup protein. Berikut adalah 20 sumber protein nabati yang tidak boleh Anda abaikan saat memulai diet baru Anda.

Makanan nabati dikemas dengan manfaat kesehatan. Studi menyimpulkan bahwa mereka mengurangi kemungkinan penyakit jantung, penyakit kronis, dan diabetes tipe 2. Kebanyakan dari mereka juga membantu Anda mengontrol berat badan dan mengurangi kebutuhan Anda akan obat.

JADI DARI MANA VEGAN MENDAPAT PROTEIN?

Salah satu pertanyaan terbesar yang akan Anda tanyakan ketika Anda berhenti makan daging adalah dari mana Anda mendapatkan protein? Produk hewani biasanya merupakan sumber protein terbesar di sebagian besar makanan Amerika. Tetapi satu studi menemukan bahwa Estimated Average Requirement (EAR) untuk protein hanya 2,1 cangkir sehari. Para peneliti mengatakan bahwa di dunia Barat, rata-rata orang makan jauh melebihi persyaratan ini. Studi yang sama menyimpulkan bahwa protein dalam pola makan vegetarian memenuhi persyaratan yang direkomendasikan, termasuk jumlah asam amino yang sesuai.

APA PROTEIN TERBAIK DARI ASAL TUMBUHAN?

Lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk menemukan tumbuhan dengan protein. Berikut adalah daftar dari beberapa protein nabati tersehat untuk ditambahkan ke makanan harian Anda.

1 - PASTA SELURUH

Satu ½ cangkir beberapa jenis pasta gandum memberi Anda 6 gram protein. Jika Anda menggabungkan pasta gandum dengan asparagus atau bayam, Anda akan melipatgandakan jumlah protein dalam makanan. Contoh pasta gandum meliputi:

  • Pasta nasi merah
  • Couscous gandum utuh
  • Pasta soba
  • Pasta quinoa
  • Pasta dieja
  • Pasta jagung

2 - POPCORN

Meskipun popcorn tidak memiliki protein paling banyak, hanya 4 gram per 3 1/2 cangkir, itu tinggi serat. Saat Anda menggabungkan popcorn yang kaya serat, protein, dan rendah kalori, itu menjadi camilan sehat yang enak untuk pemakan nabati.

3 - OATS

Oatmeal adalah biji-bijian yang tidak mahal untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda. Setengah cangkir oatmeal untuk sarapan memberi Anda 17 gram protein. Jika Anda menambahkan secangkir susu almond dengan 2 gram protein ke dalam oatmeal Anda, Anda meningkatkan protein Anda menjadi 19 gram. Itu cara yang bagus untuk memulai pagi Anda.

4 - KENTANG

Kentang tidak memiliki rasa hormat. Sangat mudah untuk mengabaikan sayuran ini karena tidak terlalu sehat. Tapi kentang sederhana tidak hanya serbaguna, tapi juga mengandung 2 gram protein per unit. Saat Anda menambahkan beberapa kentang ke dalam makanan Anda, Anda menambahkan protein dan serat yang sehat.

Ubi jalar mengandung protein sedikit lebih sedikit daripada variasi biasa, tetapi mereka mengandung antioksidan yang bertanggung jawab untuk melawan radikal bebas dan racun.


5 - EDAMAME

Ini adalah kedelai muda yang dimakan langsung dari buahnya. Edamame bisa dikukus, dipanggang, atau di microwave. Taburkan sedikit minyak zaitun di atas bijinya dan tambahkan sedikit garam halal; masak dalam microwave selama tiga menit.

Nikmati edamame sebagai hidangan pembuka gurih atau camilan malam. Ini dikemas dalam 11 gram protein per setengah cangkir, jadi ini cara yang bagus untuk mendapatkan protein.

6 - SPINACH

Sayuran berdaun hijau tua ini renyah dengan rasa yang pedas. Baik Anda mengukusnya, menumisnya, atau memakannya mentah, Anda akan mendapatkan 3 gram protein untuk setiap setengah cangkir bayam.

Tambahkan beberapa daun bayam ke smoothie pagi Anda untuk mendapatkan tambahan vitamin K, A, C, B6, dan B2. Bayam juga kaya asam folat, mangan, dan kalsium.

7 - TOFU

Tahu terbuat dari tahu susu kedelai yang telah diperas menjadi balok. Muncul dalam blok yang lembut, tegas atau ekstra tegas. Tahu mengandung 15 gram protein per setengah cangkirnya. Ini memiliki rasa yang ringan, tetapi Anda bisa menambahkan bumbu atau saus ke dalamnya untuk menambah rasa. Anda juga bisa menggorengnya untuk dicelupkan. Tahu bisa menjadi camilan sore hari yang enak atau hidangan utama untuk makan malam.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Alpukat menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Anda bisa memakannya mentah atau membuat guacamole, saus pedas untuk keripik tortilla atau wortel. Baik Anda mendandani avokad ke atas atau ke bawah, mereka sangat serbaguna. Anda bahkan bisa membuat makanan penutup pengganti coklat dengan alpukat. Itulah keserbagunaan.

9 - TEMPEH

Tempe sering disebut kerabat terdekat tahu. Ini memiliki lebih banyak protein daripada tahu, 20 gram per setengah cangkir. Tempe berasal dari kedelai yang dimasak dan difermentasi. Setelah adonan ini dipress menjadi balok maka disebut tempe. Ada yang bilang kalau tempe rasanya seperti jamur. Anda bisa memanggangnya, menumisnya, atau memakannya mentah-mentah dalam salad Anda.

10. ASPARAGUS

Asparagus sering dianggap sebagai sayuran musim semi. Untungnya, Anda dapat membelinya sepanjang tahun di sebagian besar supermarket. Sayuran ini kaya akan antioksidan, asam folat, serat, dan protein. Beberapa tukang kebun suka menanam asparagus di halaman belakang rumahnya. Ini adalah tanaman tahunan yang muncul setiap tahun di musim semi. Tanyakan toko kebun terdekat Anda apakah mereka menjual asparagus dan coba tanam di halaman belakang Anda.

11 - APRIKOT KERING (DAMASKS)

Buah kering biasanya lebih bergizi dibandingkan buah mentah. Ini kasus aprikot kering. Setengah cangkir aprikot kering mengandung empat setengah gram protein. Buah kering manis ini adalah alternatif yang bagus untuk permen atau keripik kentang.

12. BIJI LUKISAN

Kacang pinto kaya akan serat dan protein. Seperti kacang-kacangan lainnya, Anda harus memasak kacang kering sebelum dimakan, kecuali jika Anda membeli kacang pinto kalengan. Mereka bisa digunakan dalam sup, saus, dan bahkan hamburger. Mereka sangat murah, jadi simpan beberapa di dapur Anda saat Anda menginginkan hidangan protein cepat saji.

13. LENTIL

Seperti semua kacang-kacangan, lentil dikemas dengan serat dan protein. Mereka mengering, tapi masak 20 menit untuk melembutkannya. Setelah dimasak, lentil bisa ditambahkan ke sup, salad, atau dimakan sebagai hiasan. Anda juga bisa membungkusnya dengan tortilla untuk membuat burrito vegetarian Meksiko yang lezat.

14. KACANG HITAM

Kacang hitam adalah kacang-kacangan murah lainnya yang dikemas dengan protein dan serat. Seperti miju-miju sepupunya, kacang hitam dikeringkan, tetapi Anda juga bisa membelinya kalengan. Kacang hitam menambah rasa pada salad, sup, lauk, dan saus. Simpan tambahan kaleng kacang hitam untuk memudahkan makan.

15. CHICKPEAS

Selama dekade terakhir, buncis telah mendapatkan popularitas. Saat dicampur dengan jus lemon, bawang putih, dan jintan, buncis membuat saus lezat yang disebut hummus. Hummus adalah saus protein tinggi untuk keripik pita, wortel, atau seledri. Jika Anda tidak tertarik untuk membuat hummus, gunakan buncis langsung dari kaleng di salad, sup, atau saus di lauk pauk lainnya.

Beberapa orang suka membuat buncis renyah. Taburi ayam polong dengan garam, bumbu, dan minyak zaitun. Kemudian panggang dalam oven 400 derajat selama 20 menit. Buncis renyah ini adalah alternatif yang lebih sehat untuk keripik kentang.

16 - BIJI PUMPKIN

Biji labu memberi Anda 25 gram protein per setengah cangkir. Biji kecil yang renyah ini juga mengandung seng, magnesium, dan lemak sehat. Anda dapat membelinya di sebagian besar toko, tetapi periksalah untuk melihat apakah kualitasnya baik dan organik. Merek non-organik sering kali menggunakan bahan kimia dalam pengolahan biji labu kuning.

17 - BENIH HEMP

Kecil tapi kuat menggambarkan biji rami. Biji kecil ini dikemas dengan protein dan menambahkan rasa unik pada biskuit, kue, sereal, dan smoothie. Satu kelemahan dari rami adalah jika Anda makan berlebihan, hal itu dapat menyebabkan diare. Beberapa orang diketahui memiliki efek samping lain, seperti sakit tenggorokan, mual, tekanan darah tinggi, dan terkadang detak jantung cepat. Karena itu, berhati-hatilah dengan jumlah rami yang Anda konsumsi.

18 - BENIH CHIA

Biji chia adalah benih kecil lainnya dengan potensi yang signifikan. Mereka mengandung serat, magnesium dan omega3, hal yang sama ditemukan pada ikan berlemak. Anda bisa menaburkan biji chia ke dalam smoothie, oatmeal, atau salad selada. Beberapa orang bahkan menambahkannya ke minuman mereka.

19 - BIJI FLAX

Biji rami sering disebut makanan super. Sebagai bagian dari daftar benih dengan lebih banyak protein, biji rami juga meningkatkan berbagai vitamin dan mineral seperti:

  • Tembaga
  • Tiamin
  • Magnesium
  • Pertandingan

Tambahkan biji rami ke sereal pagi atau saus salad saat makan siang. Anda bisa menggunakan biji rami dalam makanan penutup yang mengandung kacang.

20 - KACANG

Kacang tanah memiliki 38 gram protein per cangkir. Mereka menambahkan lemak sehat ke dalam pola makan nabati Anda. Potong, potong, atau taburkan di atas mangkuk sereal pagi Anda untuk mendapatkan protein ekstra dan rasa pedas. Anda juga bisa membuat selai kacang.

Masukkan secangkir kacang ke dalam food processor. Tambahkan sedikit minyak kelapa dan garam. Blender hingga lembut. Oleskan pada seledri atau roti gandum untuk makan siang Anda.

REFLEKSI AKHIR TENTANG CARA MEMASUKKAN PROTEIN TANAMAN DALAM DIET VEGAN ANDA

Protein nabati alami untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Pilih dari polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, atau biji-bijian. Protein nabati bersifat serbaguna dan sering kali sesuai dengan anggaran Anda. Tumis, panggang, panggang, atau makan mentah. Menggabungkan protein nabati ini dapat meningkatkan kadar protein harian Anda. Jadi, ketika seseorang bertanya dari mana Anda mendapatkan protein dari pola makan tanpa daging, beri tahu mereka bahwa Anda mendapatkan banyak protein dari semua tanaman lezat yang Anda makan.


Video: Cara Menghitung Jumlah Kalori Makanan Bisa Seperti Ini (September 2021).